パレオまたは石器時代の食事:定義、利点と欠点

パレオダイエット/石器時代のダイエット – 石器時代のダイエットは、20万年以上前から健康やパフォーマンスの向上、理想的な体重につながることが証明されている考え方を説明しています。パレオ」とは、英語の「paleolithic(旧石器時代)」の略語です。この言葉は、「石器時代」というような意味です。いわゆる「石器時代の食事」は、野菜、良質な動物性食品、果物が中心です。この食事療法の焦点は、量ではなく、食事の質にあります。石器時代の生活を真似るのではなく、自然な食生活を目指しています。そのため、パレオダイエットは、私たちの祖先である狩猟・採集民を志向しています。パレオダイエットはその約束を守っているのか、メリットとデメリットは何か、この変わったダイエットに対する批判は何か、ここでお読みください。

パレオの定義と7つの原則

砂糖をやめる

特に清涼飲料水、アイスティー、ジュースなどの飲み物には多くの糖分が含まれています。砂糖の摂取は、糖尿病などの多くの病気の原因であるインスリンレベルの上昇につながります。また、炭水化物は、脂肪の蓄積を減らす代わりに、エネルギーを脂肪の形で体に蓄える原因となります。

乳製品を使用しない

牛乳や乳製品は避けましょうこれらの食品は、自己免疫疾患を引き起こしたり、促進したりする可能性があります。穀物製品と同様に、他の動物の乳を人間が食べるようになったのは1万年前からです。牛の乳には、人間の消化に適さない物質が含まれています。また、牛乳には動物ホルモンが含まれています。

シリアル製品はNG

白い小麦粉や米など、これらの製品には多くの炭水化物が含まれていますが、栄養素はほとんど含まれていません。砂糖と同様に、穀物製品の形をした炭水化物は、文明病を引き起こしたり、促進したりします。

ハンズオフ・レディミール

ファストフードやパケットスープなどのコンビニエンスフードには、人工的な添加物や健康に悪い脂肪酸が大量に含まれています。パレオダイエットでは、加工度の高い食品は避けるべきです。

植物性脂肪は不可

パレオダイエットでは、マーガリンなどの製品や、ひまわり油や菜種油などの油は避けるべきです。また、ラードやバターなどの動物性油脂を使用することもできます。例外はココナッツオイルとオリーブオイルです。

適度なフルーツ

1日1個のリンゴは医者を遠ざける」というのは誰もが知っていることですが、果物には多くの糖分が含まれています。狩猟採集民の時代には、果物はもっと少量しか手に入りませんでした。果物には健康に良い大切な栄養素がたくさん含まれていますが、果糖は太りやすい性質を持っています。

良質な脂肪酸に注目

植物油の普及により、オメガ6系脂肪酸が過剰になり、オメガ3系脂肪酸が不足しています。オメガ3脂肪酸が不足すると、インスリン抵抗性になり、炎症が起こりやすくなります。良質なオメガ3系脂肪酸は、魚などに多く含まれています。

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パレオダイエットの手順

パレオダイエットの考え方は、石器時代の人間のように食べることです。これは、豆類、シリアル、乳製品を使わず、できるだけ自然なものを食べるということです。パレオダイエットは単なるダイエットではなく、健康を前提とした栄養の取り方をしています。

徐々にパレオダイエットを始めて、段階的に変化を実行していくことをお勧めします。上記のようなパレオダイエットの原則を守る期間を自分で設定することができます。1ヶ月間のテストフェーズを推奨します。この期間は、今日のお皿に乗っている多くの食べ物を避けなければなりません。これらの食品には米、パスタ、パン、砂糖、加工肉はもちろんのこと、コーヒーやアルコールも。パレオの食事は、卵、魚、肉などに含まれるタンパク質と、野菜を中心に構成するのが理想的です。体脂肪は特に最初の6ヶ月間で急激に減少します。しかし、この効果は、積極的にパレオダイエットを行った次の24ヶ月間で減少します。

パレオダイエットの体験談

パレオダイエットは、健康的に体重を減らし、実際に食べるものと意識的に向き合うことができる素晴らしい方法です。石器時代の食生活にはデメリットもある!

石器時代のダイエットのデメリット

パレオダイエットは永久に続けてはいけません。現在の健康な成人の必要カロリーは約2,000キロカロリーですが、石器時代の狩猟採集民の必要カロリーは3,000キロカロリーを超えていたと言われています。このように大量の魚や肉を食べることで、現代人は必要な量を大幅に上回るタンパク質を摂取しています。脂質が多すぎて炭水化物が少なすぎると、石器時代の食事のように体重が減るどころか増えてしまいます。20万年前の肉や魚は野生動物のものだったので、現在の工場で生産された肉に比べて脂肪分が少なかったのです。また、関節のトラブルや高血圧も、パレオダイエットと相性が良いとされています。

石器時代のダイエットの利点

石器時代の食生活は、人類が最も長く試してきた食生活のひとつでしょう。パレオダイエットの効果は多くの研究で証明されています。健康的な食事を求めている人は、おそらく最も長い間試されてきた食事に興味があるでしょう。工業的に生産された食品を拒否することは、基本的には健康増進のための姿勢です。特に、コンビニエンス・フードや清涼飲料水、ホルモン処理された牛乳などは、健康を害すると考えられています。パレオダイエットは、加工食品、特に穀物製品を排除することで、ニキビ、多発性硬化症、糖尿病などの自己免疫疾患や代謝性疾患の緩和に役立ちます。また、この食事は、体重を減らし、血糖値を安定させ、運動能力を高めることが証明されています。他にも、頭痛が減ったり、午後の疲れが取れたりと、石器時代のダイエットは人気があります。すでに、食べるものを占有することで、食べ物を意識的に扱うようになり、学習効果が得られています。

パレオダイエットとその結果

しかし、パレオダイエットの目的と結果は何でしょうか?ほとんどすべてのダイエット方法と同様に、ダイエットの目的は、悪い食習慣を取り除き、体のバランスを取り戻すことです。パレオダイエットの効果は、まず体重が減り、疲れにくくなり、満腹感が減ることです。特にアレルギー体質の方は、安心感からか、誘因に対する反応が弱くなることがあります。

パレオ・フード・ピラミッド

野菜

野菜はパレオダイエットの基本中の基本ですから、たくさん摂らなければなりません。野菜には食物繊維や植物化学物質が含まれています。

貴重なタンパク質、微量栄養素、健康的な脂肪は肉から摂取できます。パレオダイエットでは、特に肉の質にこだわります。これは主に、自然環境で育った動物の肉に含まれています。放牧された羊や牛、放し飼いにされた鶏や豚の肉。

魚介類は、タンパク質と重要なオメガ3脂肪酸の良い供給源でもあります。少なくとも週に2〜3回は魚料理を食べることをお勧めします。ここでも重要なのは、魚の起源を見ることです。水産養殖や養魚場の魚よりも、天然の魚の方が良い。

卵は、世間で言われているよりも良いものです。パレオダイエットでは、ビタミン、タンパク質、良質な脂肪などの重要な栄養素を摂取でき、しかも長時間満腹感を得られます。

フルーツ

果物はビタミンや繊維質を体にもたらします。しかし、前述のように果物は果糖が含まれているため、適度な摂取にとどめるべきです。また、ブドウやバナナの代わりにベリー類を使うなど、糖分の少ない果物に変えることもおすすめです。

健康的な脂肪と油

パレオダイエットでは、特に調理に良質な脂肪が欠かせません。オリーブオイル、アボカドオイル、ココナッツオイルなどの厳選された植物性脂肪はヘルシーなエネルギー源です。

添加物のない無糖飲料

砂糖や添加物も石器時代の食生活では飲み物としてはタブーです。代わりに、水、ココナッツウォーター、無糖のお茶などがあります。

食事や方法に対する批判

パレオダイエットを警告する医師もいますが、それは上述したように、体重が減るどころか急激に増えてしまう危険性があるからです。その原因は、パレオダイエットの脂肪分の高さにあります。パレオダイエットは、低炭水化物ダイエットです。そのため、このダイエットでは、他のダイエットよりも一切れのパンで罪を犯すことが重要になります。太りすぎは、高血圧、うつ病、関節障害などの病気の原因になります。

レシピをご紹介します。朝食 昼食 夕食

朝食 – パレオの朝食は、例えば、目玉焼き、ブロッコリー、フルーツサラダなどです。昼はピーマンにひき肉を詰めたもの、夜は魚に野菜を添えたもの。パレオのおやつは、フルーツやナッツ。

昼食-石器時代の食生活では、昼食にはピーマンのみじん切りや、ココナッツオイルや牛脂で揚げたステーキやサーモンなどの脂肪分の多い動物性食品と、大量の野菜を食べます。パレオのおやつはナッツとフルーツ。

夕食 – パレオの夕食は、緑の野菜と種類に応じた魚、グラス1杯のボーンブロス、一握りのナッツで構成されます。

パレオダイエットの本:おすすめの本

パレオ-石器時代のダイエット:空腹を感じずに体重を減らす

ニコ・リヒター氏の料理本では、パレオダイエットのためのお気に入りのレシピが紹介されています。彼は加工されていない食品を使って料理をするのが好きで、それが表れています。自然で健康的な食生活を送りたいが、どのようにして切り替えたらよいかわからないというすべての人のために。ニコは料理本で、健康的な食事が退屈なものではないことを示しています。30日間のプランなので、簡単に石器時代の栄養学を始めることができます。レシピ集の中で私が一番気に入っているのは、「バーベキューソース・ア・ラ・パレオ」です。

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初心者のためのパレオクックブック-初心者とプロのためのレシピブック

この料理本は、プロにも初心者にも最適です。この本には、パレオダイエットを始めるのに最適な99のレシピが掲載されています。また、石器時代の食生活について詳しく知りたい方は、こちらのページをご覧ください。この本は、石器時代の食生活に関するあらゆる偏見や誤った思い込みを払拭してくれます。

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Q&:パレオダイエット

パレオダイエットでは何が食べられるのですか?

パレオダイエットでは、主に未処理の天然物を食べます。石器時代の人々の食生活を参考にしています。

パレオは本当にヘルシーなのか?

パレオダイエットでは食生活に気を配り、糖質や炭水化物を避けるため、石器時代のダイエットには多くの利点があります。例えば、糖尿病の発症リスクを軽減することができます。

石器時代の人々は何を食べていたのか?

石器時代の食事は、天然物に限られています。

パレオビーガンとは?

パレオダイエットは、肉や動物性食品を主成分としているため、ヴィーガンではありません。

パレオダイエットでは何が食べられるのですか?

パレオダイエットでは、自然の産物や加工されていない食品を食べることができます。特に野菜と肉が対象です。

ポテトはパレオ?

ジャガイモは、自然で加工されていないものであれば、パレオダイエット中に食べることができます。つまり、植物油で揚げたチップスの形ではないということです。ただし、ジャガイモにはデンプンや炭水化物が多く含まれているので、やりすぎは禁物です。